Mam jeszcze pytanie, nie lepiej robic za kazdym razem i bicepsu i tricepsu czy zostawic tak jak jest? Czyli co 2-gi trening? Czyli: A) - przysiad 12 - 10 - 8 - 6 - wyciskanie na plaskiej 12 - 10 - 8 - 6 - wioslowanie w opadzie 12 - 10 - 8 - 6 - wyciskanie francuskie 10 - 10 - 10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 - 10 - 10 + kaptury i [...]
[...] chyba z 5 tydzien z rzedu na redukcji sie zaczelo nie chca zejsc do dzis lydki: wspiecia na palce stojac 2 serie 12/12 wspiecia na palce siedzac 3 serie 12/12/12 klata: wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 3 serie 10/8/8 wyciskanie zlaczonych hantli na skosie dodatnim 3 serie10/10/8 brzuch: wznosy nog w oparciu o podpore 3 serie 12/12/12 [...]
Pokręciło Was \-)};-) Teraz się będę bała pisać |-) To Marta, jako pomysłodawczyni misji, jest winna. Ja uruchomiłam tylko swoją chorą wyobraźnię }:-( Ale dziękuję. To bardzo miłe. Autorowi dopiski również dziękuję :-) Sanitariuszka Arphiel ma się na baczności |-) Curarra, ja Ciebie też pamiętam :-D Bardziej dodatkowy kopniak niż presja, bom [...]
Marta, jakby wywróżyłaś %-) Gruszka, bez obciążenia. Podejrzewam, że zleci zanim zrobię to tak jakbym chciała %-) A i podejrzałam co nieco u Ciebie ;-D _______________________________________________________________ dzień 4 Rano: Cardio: bieg 15min + spacer 20min Wieczór: TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 13/13 10/10 2. [...]
CZWARTEK (ława dynamicznie + bary) -WL *WL 40%/8 50/8 60/6 ten ciężar co w niedziele w tym 30kg łańcuchów 4,4,4 -Bary *wyciskanie sztangi 10,8,8,8+ 1kg co tydzień (do 3 ostatnich) *wyciskanie sztangielek 10,10,10 *machanie sztangą przed siebie 15,15 <- żeby zmęczyć bary PIĄTEK (plecy+bic+przedramie+brzuch) -Plecy *MC 40%/8 50/8 60/6 ciężar na [...]
Witam, ostatnio mało czasu ale dieta ciągle trzymana na poziomie ok. 3000kcal. Dużo nauki, praca i inne sprawy troche wytrącają mnie z rytmu ale staram się trzymać przede wszystkim michy. Niedługo wskakuję na splita: 1. Plecy + tył barków + biceps 2. Klatka + barki przód/bok + triceps 3. Nogi 1. MC rampa 6 Podciąganie szerokim nachwytem rampa [...]
Sobota klatka : 1. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 4 serie tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 dodaj jeszcze pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen Niedziela biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc [...]
krisking12 - Jednak zostanę przy moim ustawieniu I teraz tak - czemu miałem wywalić ostatnia serie w klacie? czytałem art w którym było napisane ze jest to dobry sposób na ruszenie zastoju. Wiosłowanie w opadzie robię w szerokim rozstawie rak - czytałem , że jest to dobry sposób na poszerzenie barków, tak samo drążek szeroko nachwytem. aha i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] te pompki bez nóg, to musisz wykonywać ćw. na całe ciało (ew. zrezygnować tylko chwilowo z niektórych) czyli: A nogi: przysiad 4 serie plecy: podciąganie 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na skosie 3 serie barki: wyciskanie sztangi siedząc 3 serie triceps: pompki na poręczach 3 serie biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 serie brzuch: 1-2ćw [...]
Czy nie uwzglednianie w cyklach takiego cwiczenia na klatke jakim jest wyciskanie sztangi plasko moze miec ogromny wplyw na słabo rozwinieta srodkowa czesc klatki piersiowej? IMO tak, wyciskanie to podstawa, i jak napisał Apokalipsa - możliwe do zastąpienia jedynie okresowo. Miałem na mysli wszystkie sposoby wyciskania ze sztanga.Poziomo,skos [...]
[...] dodaj jako drugie ćwiczenie żurawia albo mc na prostych nogach 4 serie po 10 powtórzeń i jako czwarte ćwiczenie uginanie leżąc 3-4 serie po 12 powtórzeń pt. Barki: 1.wyciskanie żołnierskie 12 10 8 2.Podciaganie sztangi waskim uchw.12 10 8 daj sztangielki 3.Wzniosy boczne hantlami 12 10 8 po 10 powtórzeń 4. Wzniosy boczne w opadzie 12 [...]
Skoro tak polecacie to FBW to ułożyłem sobie coś takiego: A: - Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4 serie - Arnoldki 3 serie - Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 serie - Dzień dobry 2 serie - Przysiady 4 serie - Uginanie sztangi stojąc3 serie B: - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie - Wyciskanie [...]
Witam.Mała zmiana bo na treningu nie mam już siły A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3 serie x12x10x8 Plecy: - Martwy ciąg 3 serie x12x10x8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie x12x10x8x8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie x12x10x8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 4 serie x12x10x8x6 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okey, biorąc pod uwagę Wasze odnośniki ułożyłem coś takiego. Trzy treningi w tygodniu w systematyce A-B-A. Ćwiczenia, przykładowo na plecy z A i B różnią się grupą mięśni na jakie oddziałują i tak samo w przypadku pozostałych (prawie) ćwiczeń. Ilość serii i powtórzeń jest przypadkowa tak samo jak ilość ćwiczeń na poszczególne partie. Proszę więc o [...]
[...] powinieneś to wiedzieć skoro tyle czytałeś. Nazewnictwo też kuleje chwile trwało zanim załapałem czym jest np. "unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 " raczej wyciskanie hantli na ujemnym skosie. Jak rozumiem stosujesz wyciskanie na klatkę jako cwiczenie rozgrzewkowe? jaki jest tego sens gdy trenujesz plecy? żaden...pomyśl nad [...]